Creatina: o suplemento alimentar é só para quem treina pesado?

Quando se fala em suplementação alimentar, logo vem na cabeça a imagem de uma pessoa treinando de forma intensa. Atualmente, um dos produtos mais utilizados para potencializar a dieta e os resultados na academia é a creatina. Ela está ligada ao ganho de força e aumento do desempenho nos exercícios físicos.

No entanto, quem pensa que a creatina só pode ser utilizada por quem treina pesado está muito enganado. Além da academia, a suplementação traz vários outros benefícios para quem a consome, podendo ajudar idosos a evitar a sarcopenia, indivíduos com perda de massa muscular e até mesmo melhorar das funções cognitivas em alguns casos.

A creatina é formada pelos aminoácidos glicina, etionina e erginina, que atuam como uma fonte de energia para as células musculares. Ela também pode ser produzida naturalmente através do fígado, rins e pâncreas.

Para que serve a creatina?

• A creatina funciona como fonte de energia para as células musculares.
• A suplementação auxilia no processo de construção e manutenção muscular, aumentando a força para a realização de exercícios de resistência e de alta intensidade.
• O consumo do suplemento também facilita a recuperação no pós-treino. Como resultado, os usuários aumentam a massa muscular mais rapidamente.
• Ela também pode ter benefícios para o cérebro e para a prevenção de doenças crônicas.

Como introduzir a creatina na dieta

Normalmente, os consumidores da creatina diluem o pó do suplemento na água, no café ou o tomam puro. Ela também pode ser consumida em cápsulas. Independente da forma de preferência, o importante é garantir o consumo todos os dias para que a creatina surta o efeito esperado.

Não há horário certo para o consumo do suplemento, que pode ser ingerido antes ou depois dos treinos. Outra boa estratégia para maximizar os resultados da creatina é consumi-la combinada com carboidratos.

“Evidências indicam que a absorção da creatina pode ser potencializada quando ingerida junto com refeições ricas em carboidratos, já que esses alimentos estimulam a liberação de insulina, facilitando a captação da substância pelas células musculares”, explicou o nutricionista Ricardo Antonow, que atua em Brasília, também em entrevista anterior ao Metrópoles.

Mitos sobre a creatina

Uma das crenças mais famosas relacionadas ao suplemento é que ele incha ou engorda quem consome. Na verdade, de acordo com a nutricionista Luíza Franco, o suplemento provoca retenção muscular, aumentando a água dentro do músculo.

“Faz diferença na balança, mas não é retenção de gordura ou de líquido corporal: é dentro do músculo”, afirmou a profissional da clínica Consciência Nutricional, de Brasília, em entrevista anterior ao Metrópoles.

A principal ação do conjunto de aminoácidos é o transporte e armazenamento de energia em todas as células do corpo, especialmente as musculares — é como se a creatina funcionasse como um carregador de energia extra que ajuda seus músculos a trabalharem por mais tempo durante um exercício físico.

Estudos demonstram que a creatina é um suplemento seguro, mas que deve ser tomado da maneira correta. Qualquer prescrição para o consumo deve respeitar as particularidades de cada pessoa e ser realizada por profissionais de saúde.

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