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A rotina estressante, com privação do sono e alimentação inadequada tem um preço alto depois dos 40 anos, principalmente devido à redução da produção hormonal e à perda de densidade óssea. Mas isso não significa que não seja possível melhorar o condicionamento físico após os 40 anos. Especialistas ouvidos pelo Metrópoles explicam como chegar ao ápice de desempenho nesta fase da vida. “Manter a máxima capacidade física em diferentes idades exige estratégias específicas, respeitando as mudanças naturais do corpo e otimizando o treinamento, nutrição e recuperação”, afirma o personal trainer Lincoln Cavalcante, fundador da Neuro Performance EMS. Leia também Saúde Como alcançar o máximo do condicionamento físico aos 30 anos Saúde 4 atividades físicas para deixar o sedentarismo de lado no verão Saúde Hipotireoidismo engorda? Nutrólogo esclarece a dúvida Saúde Milionário desiste de protocolo agressivo para ter “juventude eterna” Por que nos sentimos mais cansados? O envelhecimento ocorre devido à morte celular, tecidual e mitocondrial, processos naturais que afetam o funcionamento do corpo. “Quando aliados ao estresse e aos maus hábitos, esses fatores podem contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças psicossomáticas”, afirma o nutricionista e preparador físico Eduardo Lustosa. No entanto, esse processo pode ser retardado com a adoção de hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada, boa hidratação, sono de qualidade e prática regular de exercícios físicos, especialmente a musculação. “As pessoas poupam dinheiro para a velhice quando, na verdade, deveriam acumular músculos. Ter uma boa quantidade de massa muscular é essencial para manter a funcionalidade e a qualidade de vida na terceira idade”, afirma Lustosa. 40 com disposição de 20? Cavalcante acredita que uma pessoa de 40 anos pode treinar como uma de 20 se planejar e mantiver uma rotina pensada na saúde. “Uma pessoa ativa, que sempre treinou e mantém uma rotina saudável, com os exames médicos em dia e sem nenhuma queixa de saúde, não tem problema nenhum em manter os treinos com a mesma intensidades de quando era mais jovem”, considera. 8 imagensFechar modal.1 de 8Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhorMike Harrington/ Getty Images2 de 8Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficienteHinterhaus Productions/ Getty Images3 de 8De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentáriasCatherine Falls Commercial/ Getty Images4 de 8Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculosNisian Hughes/ Getty Images5 de 8Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sonoskaman306/ Getty Images6 de 8Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetesTom Werner/ Getty Images7 de 8A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vidaThomas Barwick/ Getty Images8 de 8Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor Justin Paget/ Getty Images Lustosa enfatiza que uma vida saudável exige planejamento e disciplina. “Pequenas mudanças diárias fazem toda a diferença para manter um corpo forte e funcional ao longo dos anos. Envelhecer bem é uma escolha”, afirma. Condicionamento físico em alta aos 40 anos Os profissionais apontam estratégias que contribuem para a melhora do desempenho esportivo. Elas incluem: Cuidado com a saúde geral Exames preventivos regulares devem ser feitos para monitorar a saúde do coração e demais órgãos vitais para garantir que os exercícios físicos possam ser feitos com segurança. Evitar o estresse O estresse cotidiano acelera os processos degenerativos. Nem sempre é fácil, mas ele deve ser controlado na medida do possível. Ter sono de qualidade Manter uma rotina de sono, com horários específicos para dormir e acordar, priorizando um ambiente escuro e descansando entre sete a oito horas por noite, é fundamental para ter disposição no dia seguinte. Praticar exercícios físicos Invista no equilíbrio entre exercícios de força (como a musculação), cardiovasculares (bicicleta e esteira) e de mobilidade. “A intensidade das atividades deve ser progressiva, com treinos desafiadores, como HIIT, levantamento de peso e corrida, para maximizar o condicionamento”, afirma Cavalcante. Manter a hidratação A hidratação é essencial. O ideal, segundo o nutricionista e preparador físico Lustosa é consumir 35 a 40 ml de água por kg de peso corporal de forma fracionada ao longo do dia. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve ingerir de 2,4 a 2,8 litros de água. O profissional indica também o consumo de chás diversos pelo menos três vezes por semana, pois possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Seguir uma alimentação balanceada  Dietas desregradas ou muito restritivas prejudicam a produção de energia do corpo e afetam a prática e desempenho de exercícios físicos, alerta a nutricionista Beatriz Fausto, que atende em Brasília. “A alimentação dá o e para a prática de atividade física. Caso haja uma privação energética severa ou desbalanceamento na proporção de macronutrientes e micronutrientes, pode haver fadiga generalizada, causando desânimo e sensação de falta de energia”, esclarece. O ideal é seguir uma dieta equilibrada, com alimentos que fornecem nutrientes e substrato energético, otimizando a recuperação muscular. A nutricionista destaca as proteínas magras, como peito de frango e peixe; cereais integrais, incluindo arroz integral e aveia, tubérculos, como batata e mandioca; e frutas e legumes de maneira geral. Lustosa destaca que a ingestão regular de proteínas deve ocorrer a cada seis horas, totalizando pelo menos três refeições ricas no macronutriente ao longo do dia. Elas podem estar presentes no café da manhã, almoço e jantar, por exemplo. Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre isso! Receba notícias de Saúde e Ciência no seu WhatsApp e fique por dentro de tudo! 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Saiba como alcançar o máximo do condicionamento físico aos 40 anos

Manter o condicionamento físico alto em diferentes fases da vida exige estratégias específicas. Especialistas citam as mais importantes

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Foto colorida de mulher sentada em tapete de alongamento - Metrópoles
1 de 1 Foto colorida de mulher sentada em tapete de alongamento - Metrópoles - Foto: Getty Images

Conforme as décadas am, é natural sentir menos disposição para praticar atividades físicas. A rotina estressante, com privação do sono e alimentação inadequada tem um preço alto depois dos 40 anos, principalmente devido à redução da produção hormonal e à perda de densidade óssea.

Mas isso não significa que não seja possível melhorar o condicionamento físico após os 40 anos. Especialistas ouvidos pelo Metrópoles explicam como chegar ao ápice de desempenho nesta fase da vida.

“Manter a máxima capacidade física em diferentes idades exige estratégias específicas, respeitando as mudanças naturais do corpo e otimizando o treinamento, nutrição e recuperação”, afirma o personal trainer Lincoln Cavalcante, fundador da Neuro Performance EMS.

Por que nos sentimos mais cansados?

O envelhecimento ocorre devido à morte celular, tecidual e mitocondrial, processos naturais que afetam o funcionamento do corpo. “Quando aliados ao estresse e aos maus hábitos, esses fatores podem contribuir para o desenvolvimento de diversas doenças psicossomáticas”, afirma o nutricionista e preparador físico Eduardo Lustosa.

No entanto, esse processo pode ser retardado com a adoção de hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada, boa hidratação, sono de qualidade e prática regular de exercícios físicos, especialmente a musculação.

“As pessoas poupam dinheiro para a velhice quando, na verdade, deveriam acumular músculos. Ter uma boa quantidade de massa muscular é essencial para manter a funcionalidade e a qualidade de vida na terceira idade”, afirma Lustosa.

40 com disposição de 20?

Cavalcante acredita que uma pessoa de 40 anos pode treinar como uma de 20 se planejar e mantiver uma rotina pensada na saúde. “Uma pessoa ativa, que sempre treinou e mantém uma rotina saudável, com os exames médicos em dia e sem nenhuma queixa de saúde, não tem problema nenhum em manter os treinos com a mesma intensidades de quando era mais jovem”, considera.

8 imagens
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

Mike Harrington/ Getty Images
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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

Hinterhaus Productions/ Getty Images
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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

Catherine Falls Commercial/ Getty Images
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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

Nisian Hughes/ Getty Images
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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

Tom Werner/ Getty Images
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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

Thomas Barwick/ Getty Images
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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

Lustosa enfatiza que uma vida saudável exige planejamento e disciplina. “Pequenas mudanças diárias fazem toda a diferença para manter um corpo forte e funcional ao longo dos anos. Envelhecer bem é uma escolha”, afirma.

Condicionamento físico em alta aos 40 anos

Os profissionais apontam estratégias que contribuem para a melhora do desempenho esportivo. Elas incluem:

Cuidado com a saúde geral

Exames preventivos regulares devem ser feitos para monitorar a saúde do coração e demais órgãos vitais para garantir que os exercícios físicos possam ser feitos com segurança.

Evitar o estresse

O estresse cotidiano acelera os processos degenerativos. Nem sempre é fácil, mas ele deve ser controlado na medida do possível.

Ter sono de qualidade

Manter uma rotina de sono, com horários específicos para dormir e acordar, priorizando um ambiente escuro e descansando entre sete a oito horas por noite, é fundamental para ter disposição no dia seguinte.

Praticar exercícios físicos

Invista no equilíbrio entre exercícios de força (como a musculação), cardiovasculares (bicicleta e esteira) e de mobilidade.

“A intensidade das atividades deve ser progressiva, com treinos desafiadores, como HIIT, levantamento de peso e corrida, para maximizar o condicionamento”, afirma Cavalcante.

Manter a hidratação

A hidratação é essencial. O ideal, segundo o nutricionista e preparador físico Lustosa é consumir 35 a 40 ml de água por kg de peso corporal de forma fracionada ao longo do dia. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve ingerir de 2,4 a 2,8 litros de água.

O profissional indica também o consumo de chás diversos pelo menos três vezes por semana, pois possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Seguir uma alimentação balanceada 

Dietas desregradas ou muito restritivas prejudicam a produção de energia do corpo e afetam a prática e desempenho de exercícios físicos, alerta a nutricionista Beatriz Fausto, que atende em Brasília.

“A alimentação dá o e para a prática de atividade física. Caso haja uma privação energética severa ou desbalanceamento na proporção de macronutrientes e micronutrientes, pode haver fadiga generalizada, causando desânimo e sensação de falta de energia”, esclarece.

O ideal é seguir uma dieta equilibrada, com alimentos que fornecem nutrientes e substrato energético, otimizando a recuperação muscular.

A nutricionista destaca as proteínas magras, como peito de frango e peixe; cereais integrais, incluindo arroz integral e aveia, tubérculos, como batata e mandioca; e frutas e legumes de maneira geral.

Lustosa destaca que a ingestão regular de proteínas deve ocorrer a cada seis horas, totalizando pelo menos três refeições ricas no macronutriente ao longo do dia. Elas podem estar presentes no café da manhã, almoço e jantar, por exemplo.

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