Especialistas ensinam 6 dicas simples para reduzir a pressão arterial

A hipertensão arterial, ou pressão alta, é uma das principais causas de morte prematura em todo o mundo. Pequenas mudanças no estilo de vida, no entanto, podem fazer uma grande diferença para a saúde cardiovascular.

Reduzir a pressão arterial pode ajudar na prevenção de ataques cardíacos, acidente vascular cerebral (AVC), doenças renais, doenças oculares e até mesmo declínio cognitivo.

Pressão elevada também merece atenção

Em 2024, a Sociedade Europeia de Cardiologia lançou novas diretrizes para a aferição da pressão arterial. Um dos pontos mais relevantes foi a inclusão do termo “pressão elevada”.

O diagnóstico considera os pacientes que apresentam pressão sistólica entre 120 e 139 mmHg ou a diastólica fica entre 70 e 89 mmHg. Ele serve como um alerta para o risco do paciente evoluir para a hipertensão.

“A diretriz indica um olhar mais atento para que esse grupo de pacientes seja alertado, orientado e incentivado a adotar ou intensificar medidas de prevenção. Quando efetivas, essas medidas podem evitar quadros de hipertensão e suas complicações”, explicou o médico Rodrigo Noronha, cardiologista da Beneficência Portuguesa de São Paulo, em entrevista ao Metrópoles.

6 dicas para controlar a pressão arterial

A pressão arterial pode ser controlada com a prática de hábitos simples, mas que fazem diferença tanto para pessoas com risco de evoluir para hipertensão quando para aqueles que já fazem uso de medicamentos. Confira seis com alto impacto na saúde

1 — Perca peso

Uma das estratégias mais eficazes para reduzir a pressão arterial é perder peso — e não precisa ser uma mudança drástica. Estudos mostram que mesmo reduzir 3,2 a 4,5 kg na balança pode ser suficiente para controlar a pressão elevada.

2 — Movimente-se

Um dos maiores efeitos negativos do sedentarismo à saúde é seu impacto na saúde do coração. A falta de exercício físico  compromete o sistema cardiovascular, eleva a pressão arterial e reduz a eficiência metabólica.

“Fatores como uma dieta rica em sal e calorias podem levar ao aumento da pressão arterial, assim como o sedentarismo e a obesidade, que são fatores de risco significativos para a hipertensão. Essas condições podem levar a alterações no sistema cardiovascular que aumentam a pressão arterial”, afirma o cardiologista Daniel Branco, professor do curso de Medicina da Universidade Santo Amaro (Unisa).

3 — Experimente novos exercícios físicos

Pesquisadores da Universidade do Leste de Londres, no Reino Unido, descobriram que a isometria, um exercício físico simples e ao alcance de todos, é uma maneira bastante eficaz de reduzir a pressão arterial.

Esse tipo de exercício envolve a contração de um músculo ou de grupo muscular específico e sua manutenção por um período para que o comprimento muscular não mude ao longo do exercício.

“Isso comprime os vasos sanguíneos – e então, ao liberar a retenção isométrica, ocorre um maior fluxo sanguíneo para os vasos previamente comprimidos”, explicou o co-autor do estudo, Alex Walker, professor de terapia esportiva, em artigo publicado.

4 — Leia os rótulos dos produtos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de, no máximo, 2 g de sódio – ou 5 g de sal – por dia. No entanto, estima-se que a ingestão de sal nos países das Américas seja de 8,5 a 15 gramas por pessoa.

Alimentos ricos em sódio representam um grande risco para o desenvolvimento de hipertensão e doenças cardiovasculares. Muitas vezes eles am despercebidos no dia a dia. Por isso, é importante estar atento às informações contidas nos rótulos.

A Associação Americana do Coração destaca os seis alimentos populares que podem adicionar altos níveis de sódio à sua dieta. São eles: pães, frios, carnes curadas, pizza, aves, sopas industrializadas e sanduíches.

5 — Reduza o consumo de álcool

Beber muito e com muita frequência pode ser prejudicial para a pressão arterial. O álcool pode causar a elevação momentânea da pressão e, em alguns casos, contribuir para um aumento crônico. Por isso, é indicado beber com moderação.

6 — Pratique a meditação diária

Os hormônios do estresse atuam contraindo os vasos sanguíneos e podem levar a picos de pressão temporários. Quando o estresse a a fazer parte da rotina, ele pode levar a hábitos pouco saudáveis que colocam a saúde cardiovascular em risco. Isso pode incluir comer demais, dormir mal e abusar do consumo de álcool e de cigarros.

“Hábitos de vida saudáveis são a melhor forma de prevenir o estresse, então evite compromissos desnecessários, desacelere, organize seu tempo com equilíbrio priorizando alimentação saudável, qualidade de sono, atividade física e um ambiente de trabalho respeitoso e empático”, ensina a psicóloga Karla Sindeaux, do Instituto Meraki.

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