Médica revela qual é o melhor exercício para envelhecer com saúde
A coluna conversou com a médica Cintia do Couto. A especialista cita um exercício fundamental para envelhecer com saúde
atualizado
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Envelhecer, naturalmente, traz uma série de desafios para o corpo. Entre as limitações, uma que gera preocupação é a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia. Embora as alterações fisiológicas sejam inevitáveis, esse processo pode acarretar sérios riscos para a qualidade de vida. Felizmente, um exercício simples, como a musculação, pode ser a chave para prevenir o problema.
De acordo com Cintia do Couto, doutora em clínica médica com especialização em endocrinologia e terapia hormonal, os exercícios de força, como a musculação, se estabelecem como uma estratégia fundamental para manter a funcionalidade do corpo ao longo dos anos.
Entenda
- A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva e generalizada de massa e força muscular esquelética, frequentemente associada ao envelhecimento.
- Segundo a especialista, a perda muscular pode levar a limitações funcionais, aumentando, inclusive, o risco de quedas.
- A expert também pontua que o processo natural de perda de músculos começa por volta dos 40 anos, mas de maneira discreta. A partir dos 65 anos, ela destaca que a perda é acelerada, tendo uma redução dos músculos de 1% ao ano.
- Os primeiros sinais de alerta quanto à sarcopenia podem ser sentidos quando os indivíduos sentem uma diminuição da força, maior dificuldade para realizar tarefas cotidianas, redução da velocidade ao caminhar e dificuldade para subir escadas ou levantar-se de uma cadeira sem apoio.
Musculação é uma aliada do envelhecimento saudável
Para a especialista em endocrinologia e terapia hormonal, é imprescindível que os indivíduos comecem a buscar, cada vez mais cedo, práticas para diminuir os impactos do envelhecimento sobre o corpo.
“O ideal é começar a cuidar da musculatura ainda na juventude. É claro que nunca é tarde para iniciar a prática de exercícios, sendo ainda mais importante combinar a musculação com uma alimentação equilibrada”, enfatiza Cintia do Couto.
Quando se trata da construção de músculos, apostar apenas em atividades físicas não é o suficiente. A base para manter a musculatura saudável começa com a dieta, especialmente, na inclusão de boas doses de proteína nas refeições.
“Para adultos saudáveis, a recomendação é de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 70 e 84 g de proteína por dia”, orienta.
A fim de garantir a quantidade necessária de proteínas para o organismo, Cintia aconselha incluir carnes magras; peixes; ovos; laticínios; leguminosas, especialmente, feijão e lentilha; e oleaginosas, como nozes e amêndoas.
Em casos de dificuldade para atingir a ingestão ideal via alimentação, a expert sugere a suplementação de nutrientes, como vitamina D, cálcio e ômega 3, como uma forte aliada para a construção dos músculos.
“A suplementação de vitamina D, por exemplo, mostrou preservar a massa muscular, a força e a função física em idosos. A terapia hormonal, como a reposição de testosterona, também pode auxiliar na manutenção da massa muscular em casos de deficiência hormonal. Antes de qualquer intervenção, é necessária uma avaliação individualizada feito por um profissional de saúde”, alerta.
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